DHA・EPAの豆知識

種類別!魚に含まれるEPAとDHAの含有量比較(マグロ・サバ・鮭など)


魚にEPAとDHAが豊富に含まれているのは、みなさんも知っているでしょう。しかし魚と一口にいってもいろいろあります。どの魚でもたいてい同じくらいのEPAとDHAが含まれているのでしょうか?


答えは、NOです。同じ魚でもDHA・EPA含有量はピンからキリまです。マグロにたくさん入っていることは有名ですが、その他の魚はどうなんでしょうか?


このページでは、魚ごとのDHA・EPA含有量や、DHA・EPAを摂るならどんな料理法がいいのか、そして魚のどの部分に多く含まれているのか、などを見ていきましょう。


もくじ
可食部100gに含まれるEPAの含有量比較
可食部100gに含まれるDHAの含有量比較
魚からEPA・DHAを摂る場合、1番効果的な料理法は?
DHAやEPAは、魚の身の部分にしか含まれていないの?
次の中でどの魚の味が1番好きですか?


可食部100gに含まれるEPAの含有量比較(mg)


まいわし 1,381mg
本まぐろ(トロ) 1,288mg
さば 1,214mg
まだい(養殖) 1,085mg
ぶり(天然) 899mg
さんま 844mg
さけ 492mg
あじ 408mg
かれい 210mg
ひらめ 108mg
かつお 78mg
本まぐろ(赤身) 27mg
ふぐ 4mg


可食部100gに含まれるDHAの含有量比較(mg)


本まぐろ(トロ) 2,877mg
まだい(養殖) 1,830mg
ぶり(天然) 1,785mg
さば 1,781mg
さんま 1,398mg
まいわし 1,136mg
さけ 820mg
あじ 748mg
かつお 310mg
かれい 202mg
ひらめ 176mg
本まぐろ(赤身) 115mg
ふぐ 10mg


(科学技術庁資源調査会編 「日本食品脂溶性成分表」より)


本まぐろのトロがEPA、DHAともに抜群の含有量です。同じ本マグロでも赤身となると格段に少なくなってしまいます。トロでEPA、DHAが摂取できるなら毎日でもいいくらいですが、予算がもちません。まいわしあたりが非常にリーズナブルな魚です。


意外なのは「ふぐ」。あんなに高級な魚なのに、上記の数字を見ても分かるように、EPA・DHAともにほとんど含まれていません。EPA・DHA目的という意味では、ふぐを食べても意味がないということですね。やはり、美味しさとEPA・DHAを兼ね備えたトロが最強です。


また、昔に比べて魚が食卓に並ぶことの減った現代の日本では、EPA・DHAの摂取量が足りていない方が増えています。


参考:DHA・EPAの1日の摂取量の目安は?


足りていない分は、EPAサプリ・DHAサプリで補っている方も増えていますね。




魚からEPA・DHAを摂る場合、1番効果的な料理法は?


EPA・DHAが豊富に含まれている魚。どうせなら無駄なく食べたいところですが、どんな料理方法がいいんでしょうか。



ナンバーワンは、お刺身!です。何も加工せず、そのままいただく。EPA・DHAを丸々とることができるということです。お刺身大好き、お寿司大好きの方で、頻繁に食べてる!という方は、EPA・DHAの摂取量に関しては問題ないかもしれないですね。回転ずし大好きでよく行くという方も多いでしょう。安いですし、最近では少し高級志向の回転ずしなんかもありますよね。


理想的のDHAの摂取量を、一日に1gから1.5gとすると、マグロ(トロ)だと4切れ5切れ、ブリで6切れ7切れで達成です。まだ食べ足りないくらいの量です。


EPA、DHAは、脂身等に豊富に含まれています。煮魚の場合、煮汁に脂肪分が溶け出してしまいますので、残してしまうのはもったいないです。焼き魚の場合は、できるだけ脂を出さないように焼きましょう。照り焼きなどはいいみたいですね。似たようなところでソテーやムニエルもOKです。


ちなみに、焼きサンマだと半尾ほど、焼きイワシなら(小型)2尾ほどで、一日分のEPA・DHAを確保できます。



1番ダメな調理法はフライ。DHAが揚げ油に大量に流出してしまいます。揚げ油を飲みほせばいいんでしょうが、そんなわけにもいきません。フライの場合、ちょっと多めに魚を食べるか、サプリなどで補った方がいいかもしれません。


魚の缶詰もありますね。サバ水煮缶(190g)の場合、四分の一。イワシ味付缶(100g)の場合、二分の一、くらいで1日分です。ただ、缶詰の場合、一緒に入っている汁も飲んじゃうようにしましょう。


魚を食べる際のポイントは、旬の魚で、鮮度の良いもの食べるようにするということ。旬の魚は脂がのっている状態、EPAやDHAな豊富というわけです。


また、DHA・EPAサプリメントであれば、以上のような調理方法を気にすることなく、気軽に効率よくDHA・EPAを摂取することができますね。


参考:DHA・EPAサプリおすすめランキング




DHAやEPAは、魚の身の部分にしか含まれていないの?


DHAやEPAが魚に多く含まれているのは分かっているでしょうが、身、肉の部分にしか含まれていないんでしょうか?どの部分に多く含まれているのでしょうか?


シロサケのDHAの体内分布を示した数値があったので見てみましょう。


頭、骨など 34.9パーセント
普通肉 30.9パーセント
皮 14.4パーセント
結合肉 9.8パーセント
その他内蔵 6.7パーセント
肝臓 1.8パーセント
生殖巣 1.6パーセント


(データ出典 東京水産振興会 日常的な水産物摂取とその効果に関する食生態学的)


普通肉の部分は、30.9パーセント。全体の約3割弱。後の部分を捨ててしまうと考えると、せっかくのDHAやEPAがちょっともったいないですね。骨まで食べてしまうのは、ちょっと難しいですが、皮くらいなら何とかなりそうな部分。食べられるなら食べちゃいたいところです。



焼き鮭の皮など、残す人も結構いますが、食わず嫌いの人も多かったりします。食べてみると、カリカリしていて美味しいものです。


DHAやEPAを摂取するのに1番いいのは刺身だといわれていますが、骨にくっついている身までは食べられません。煮たり、油で揚げると、かなりの部分の魚の肉が食べられるし、頭、ときには骨まで食べてしまえますが、煮汁や揚げ油にEPAやDHAが流出してしまいます。


蒸し焼きやホイル焼きなどが、案外無駄なく魚を食べられる方法なのかもしれません。魚を焼いたときに出てしまう油でソースをつくるのもありですね。くれぐれもその油を捨てちゃわないように...


次の中でどの魚の味が1番好きですか?


健康のために栄養バランスのいい食事を取ろうと考えた時、最初に思いつく食材は魚や野菜や果物などではないでしょうか。


特に魚は栄養分が豊富で調理法によって味や食感が大きく変わりますし、魚の種類ごとに味わいにもバリエーションがあるため、好物だという方も多いでしょう。


そこで今回のアンケートでは「次の中でどの魚の味が1番好きですか」というテーマで意見を募りました。


=============================
【質問】
次の魚の中で味が一番好きな魚の種類はどれですか?


【回答数】
まぐろ:34
さば:15
いわし:5
ぶり:19
さんま:23
さけ:34
=============================

1位に輝いたのは納得のあの魚!


集計の末、同じ得票数で「まぐろ」と「さけ」に最も多くの意見が集まる結果となりました。



・魚は好きですが、その中でもまぐろが一番好きだな、と思ったので選びました。一番はやはりお刺身で食べるのが好きだな、と思いました。(30代/女性/無職)

・まぐろは週に一回は食べています。調理法は刺身や寿司として食べるのが好きなので焼いたりせず生食です。(40代/女性/専業主婦)

・1ヶ月に1、2回はさけ(サーモン)の刺身を食べます。旅館の朝食に出るような焼いたさけが好きです。(40代/女性/パート・アルバイト)


まぐろもさけも、生のまま刺身や寿司として食べるのが好きだという意見が見られますね。味の癖や臭みが少なく、多くの方にとって生のままでも食べやすい点が人気のようです。


お寿司に関しては、回転寿司で美味しくDHA・EPAを!好きなネタ・チェーンのアンケート結果は?のページでも別のアンケートを取りましたが、やはり「まぐろ」と「さけ」に人気が集中するという結果となっています。


まぐろとさけは外国人からも人気が高い傾向にありますから、魚の中でもとりわけ人の味覚に適した味なのかもしれません。


このページの上のほうの、可食部100gに含まれるEPAの含有量比較可食部100gに含まれるDHAの含有量比較で見てきたように、まぐろは魚の中でも特にDHA・EPA含有量が多く、さけも多い部類に入りますから、好きな方は健康面を考えた時にもぜひ積極的に食べたいところですね。


秋になったら食べずにはいられない?


アンケートの結果、2番目に多かったのは「さんま」を選ぶ意見でした。



・さんまが一番好きですが、秋に食べることが多いです。焼いて食べるのが好きです(30代/男性/正社員)

・旬の秋ごろは週1くらいでは食べる。普通に焼いて、醤油をたらして食べるのが好きです(20代/男性/個人事業主)


秋にさんまをよく食べるという意見がありました。さんまは秋の食材として名前が挙がることの多い魚ですから、旬の季節になるとついつい食べたくなるのではないでしょうか。


また特別に美味しい季節があるという限定感が、人の心理を巧みに刺激するのでしょう。


さんまもまぐろほどではありませんが、DHA・EPA含有量は比較的多めの魚です。


脂の乗ったとろける味わいは煮付けにぴったり?


続いて3番目に多かったのは「ぶり」に寄せられた意見でした。



・月に1、2回くらいブリの煮付けにして食べる。夫共々、ブリの煮付けが好きなので。(30代/女性/専業主婦)

・週に一回は食べてます。天然物より養殖が好きで、刺身とかブリカマの煮つけが好きです。(30代/女性/個人事業主)


ぶりは煮付けにして食べるのが人気のようです。脂の乗ったとろけるような味わいが特徴であるぶりは、煮付けにぴったりだと言えるのでしょう。


またぶりの旬は冬なので、ふっくら温かく仕上がる煮付けが好まれるのかもしれません。


ぶりもさんまと同様、比較的DHA・EPA含有量が多いと言える魚です。


健康を考えるならこの青魚が最適?


そして4番目に多く集まったのは「さば」を選ぶ意見でした。



・さばに限らず青魚全般好きですが、新鮮なものが手に入りにくいため1か月に1回くらいです。焼いたものがシンプルで好きです。(30代/女性/専業主婦)

・焼きサバが好きです。定食屋で脂がはねるようなサバが出てくると、幸せです。また青魚の脂は動物のそれと比べても、体に良いのでなるべく食するように心がけています。(50代/男性/パート・アルバイト)


さばの魅力として、青魚に分類されることを挙げる回答が見受けられますね。


青魚はDHAやEPAやカルシウムといった健康にいい栄養素を多く含み、中でもさばは栄養価が高いとされていますから、健康志向の方は好んでさばを食べるのでしょうか。


さばのDHA・EPA含有量はまぐろに匹敵するほどの多さです。


美味しい青魚が人気を集める結果に!


アンケートの結果、まぐろ・ぶり・さんま・さばといった青魚を1番の好物に挙げる意見が多く集まりました。大勢の方が青魚の味を美味しいと感じているということなのでしょう。


それから意識的または無意識的に、DHAやEPAやカルシウムといった栄養素を豊富に含む青魚を食べることで、体を健康に保とうとしているのかもしれませんね。


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■調査地域:全国
■調査対象:年齢不問・男女
■調査期間:2017年01月24日〜2017年02月07日
■有効回答数:100サンプル
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